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誰もがほぼ毎日疲労に悩まされています。疲労は体の機能の低下させ、睡眠に入る前の過程で、このことで過労した筋肉が損傷する可能性を防ぎます。疲労には身体的なものも、精神的なものもあります。また、生活に悪影響を及ぼし、最悪の場合は極度の衰弱を引き起こします。
単にいくつかのことを変えることで、疲労による精神的な落ち込みを防止することができます。 疲労の最も一般的で見過ごされがちな原因は脱水症です。 大量の水を飲むことは、何度も繰り返し耳にすることですが、それでも一日において十分な水分を取るに至っていません。 脱水症は、血量は低下の原因となり、また、器官への血のめぐりを妨げ、脳の機能を低下させます。 一日に少なくとも8杯の水を飲み、のどが渇いてから初めて水を口にするということはやめましょう。
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誰でも時々疲れを感じます。人によっては、ほぼ一日中疲れと戦っています。 また、気分を滅入らせたり、仕事のやる気をなくすものにもなりかねません。
疲れは単に、精神的、または身体的な疲労の状態を言います。 一日の終わりに体の力を衰えさせ、睡眠に誘ったり、または過労の筋肉を保護する過程のことです それは我々の人生に否定的な力で、不快で、または最悪の衰弱した状態です。 我々は疲労について十分に理解していませんが、要は、食生活を変えて健康を維持し、疲労のせいで意気消沈しないようにする必要があります。
気付かないままに繰り返している習慣を変えることによって、疲労を撃退する方法があります。 一番忘れているだろう事は、十分な水分を摂る事です。 誰でも再三言われている事ですが、大抵の人はそれでも十分ではありません。 軽度の脱水症はよくある事で、しばしば疲労の原因を見落としています。 脱水症は内臓への血流を減少させ、それに加えて脳の回転や動きを鈍らせたりします。 一日にグラス８杯の水を飲んで下さい。また喉に渇きを覚えるまで待たないで下さい。 朝食を摂ることは、午前中、不振状態に陥らないようにエネルギーを維持するもう一つの方法です。 これは、高い代謝作用と低いエネルギー保持をする、子供に正に当てはまる事です。 全粒粉パンとピーナッツバター、フルーツとスキンミルクをグラスに一杯など、朝食に炭水化物を摂りいれて下さい。 カフェイン含有飲料も疲労と戦います。 さらに元気を感じるだけでなく、注意力、反応速度、思考能力を、最高３時間迄増加させます。 昼食には、蛋白質と炭水化物の組み合わせがベストです。 思い違いではありません。４時ごろまであなたが感じる眠くてボーッとした気分は、脳の日常的なリズムなのです。 食品調査によると、午後の気だるい気分と戦う為に、昼食時に炭水化物と蛋白質を並行して摂る事を勧めています。 蛋白質は、アミノ酸トリプトファン、セロトニンの前駆物質、神経伝達物質を含み、感情的な疲労と戦う手助けをする沈静さ、冷静さなどを促します。 蛋白質と炭水化物を食べることは、トリプトファンの脳の摂取量を高めます。 蛋白質の豊富な食品も、チロシン、神経伝達物質ドーバミンとノルエピネフリンの前駆物質、また、集中力や注意力、自発性の促進物質を含んでいます。 コカコーラの一缶でさえ、退屈な仕事に注意を向ける覚醒作用を促します。 鉄分の豊富な食品は、血液が内臓に酸素を運ぶのを助けます。 十分な酸素、それは脳を最適に機能させ、知力を導きます。 鉄分の摂取は、男性にとっては一般的問題ではありませんが、多くの女性には軽度の鉄分不足があります。 もし鉄分を十分に摂っていないとお考えでしたら、以下の食品摂取量を増やして下さい。赤味肉、レバー、ほうれん草、杏、牡蠣・アサリ・マグロ・鮭・海老等の魚介類、腎臓、ライマメ、白インゲン、黒豆、インゲンマメ、大豆やレンティル豆、栄養分を強化した穀物、パン、米、パスタ等の全粒、カラードグリーン、ケール、からし菜、ほうれん草、カブを含む野菜、豆腐、チキン、七面鳥、木の実、卵の黄身、レーズン・プルーン・ナツメヤシ・杏等のドライフルーツ等。
食べすぎ、座りっぱなしは多くの人達にとって大きな問題です。大食をする代わりに、５,６回に分けて小食を摂る様にして下さい。 満腹は、血液を腹部に引き寄せ、脳から遠ざけ、気だるく疲れた気分を感じさせます。 少な目の食事量はインシュリン濃度を一定にし、エネルギーと気分の変動を避けます。 必要量は性別、体型、活動量によって様々です。 激しい運動には十分な蛋白質が必要となります。
ここに、良質な睡眠をとる助けをする方法を紹介する。
単純に夜に睡眠をとること。夜間の睡眠を妨げるのでなるべく午睡は避けること。日中の仮眠が避けられないなら、10～20分間のパワー仮眠に制限すること。これは筆者が実践済みだ。1時間の午睡をとると夜2～3時間起きていられるのだ。
夜間勤務で日中に睡眠をとる場合はより睡眠の苦労をしている可能性が高い。
秘訣（ひけつ）は、昼間の雑音をカットするため寝室を防音にすることだ。 ラジオとテレビの雑音をできるだけ避け、道路の騒音などのように制御できない他の音は、耳栓をつけるか、もしくは厚いカーテンを利用する。
暑過ぎて(もしくは寒すぎて)目が覚めなくていいように、部屋を適温に保つこと。
部屋を暗くするため窓にブラインドをつけること。日光は体内時計に影響を与えるので、睡眠を妨害しないよう、日光をブロックしておく。
アルコールに睡眠を助ける働きがあると思っているだろうか？ たとえ鎮静剤作用があったとしても、睡眠誘導作用はない。中枢神経の抑制はするが、これは飲酒した翌朝目覚めると、リフレッシュ感と同時に地獄感を味わう理由である。 代わりに1杯のホットミルクを試すといい。牛乳には体内でメラトニンとセロトニンに変わるトリプトファンというアミノ酸が含まれている。これらは交互に働いて、翌日二日酔いを起こすことなく睡眠に導入してくれる! さらに牛乳には目覚めた時、エネルギーを簡単に炸裂する働きがある。 もしわたしがあなたなら、ウイスキーボトルを牛乳に置き換えるだろう。
疲労と戦う方法の一つは、バランスのとれた滋養を摂ることである。 ホウレンソウ、レーズン、肝臓などの食物に含まれる鉄分は、血液中の酸素を異なった組織へと運ぶ。 疲労の原因の一つは体の酸欠である。 パントテン酸、葉酸、チアミンといった複合ビタミンBやビタミンB12は、栄養を強化した穀類、牛肉、鶏肉、七面鳥、魚、卵、ミルク、およびカニや二枚貝といった海鮮類に含まれている。これらのビタミンとミネラルが欠乏すると、疲れなどを招く。もちろん、食事量もコントロールすること。 詰め込み過ぎた胃袋は短期的な疲労を引き起こす場合がある。
疲労を避けるには、カフェインの摂取量を制限すべきだ。 勿論コーヒーで長い仕事をこなせるのは分かる。しかしまじめな話、飲んでもいい量よりも多く飲んでいるかも知れないと思ったことはないだろうか? カフェインが含まれているのはコーヒーだけではないことを忘れてはいけない。紅茶や他の飲料にも含まれている。(マウンテン・デューは液体化したカフェインだ)簡単に疲れ、ほとんど眠れないと不平を言う理由はこれかも知れない。自分が習慣としているカフェインが必要な睡眠を妨害しているのかも知れない。 ああ… 今、光が見えてきただろう。 カフェインの量を減らし、状況把握をしよう。
疲労の主な原因の1つは不要な圧力、特に職場でのものが大半である。 それが信じられないことは分かるが、オフィス環境のストレスを軽減することはできる。 ここにいくつかの簡単なコツがある:
仕事を最優先にする。同時に複数のタスクに取り組むのは、実際には時間の節約にはならないかもしれない。恐らく1つのタスクに集中するのは、結局長い目ではよりミスが少なく、好効率を意味するかもしれない。
毎日5分間の運動ができるようにすること。オンライン上には「オフィスでできるエクササイズ」があり、 能力とニーズに合うものを選ぶといい。